Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas restringen el consumo de carbohidratos a la vez que promueven el consumo de proteínas.
Este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y a aumentar la masa muscular, y agilizar la pérdida de peso.
Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes.
Estos nutrientes son necesarios en grandes cantidades para proporcionar energía a una persona y mantenerla sana.
Es importante llevar una dieta equilibrada y consumir cantidades suficientes de cada macronutriente.
Sin embargo, si una persona quiere perder peso o modificar su composición corporal, puede que desee ajustar el equilibrio de sus macronutrientes y consumir más proteínas al tiempo que reduce su ingesta de carbohidratos.
En este artículo analizamos el papel de los hidratos de carbono y las proteínas en la dieta.
También explicamos qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos y sugerimos 10 alimentos con proteína y sin carbohidratos.
El importante rol de las proteínas en la dieta
Las proteínas son uno de los principales componentes de la piel, los músculos, los huesos, los órganos, el pelo y las uñas.
Las proteínas alimentarias son importantes para prevenir la pérdida de masa corporal magra, promover el crecimiento y la reparación del organismo y, en general, mantener una buena salud.
Las proteínas alimentarias pueden proceder de fuentes animales o vegetales.
Las pautas dietéticas sugieren que la ingesta de proteínas recomendada para hombres y mujeres adultos debe representar del 20-35% de la ingesta total de calorías.
Es decir una mujer o un hombre que siguen una dieta de 2,000 calorías necesitan aproximadamente 400 a 700 calorías provenientes de la proteína es decir de 100 a 175 gramos de proteína diaria.
Para seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, una persona necesitaría reducir su ingesta de carbohidratos a aproximadamente el 26% de sus calorías totales.
La definición de una ingesta elevada de proteínas varía según las fuentes, pero un estudio que probó una dieta rica en proteínas la definió como el 30% de la ingesta calórica total de una persona.
Beneficios
Una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ofrecer varios beneficios, entre los que se incluyen:
- Pérdida de peso: existen pruebas que sugieren que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas puede facilitar la pérdida de peso. Este resultado se debe en parte a que las proteínas ayudan a las personas a sentirse más llenas con menos comida. Sin embargo, los resultados variarán dependiendo de varios factores, incluyendo el consumo de calorías y la cantidad de ejercicio.
- Diabetes: un estudio de 2019 en personas con diabetes tipo 2 señala que esta forma de comer mejoró los niveles medios de glucosa.
- Enfermedades cardíacas: las dietas bajas en carbohidratos pueden tener un efecto beneficioso sobre los factores que contribuyen a las enfermedades del corazón. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para establecer los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos sobre la salud del corazón.
- Salud ósea: un metaanálisis de 2019 destaca que consumir más proteínas que la media diaria recomendada puede reducir el riesgo de fractura de cadera y la pérdida de densidad mineral ósea en adultos mayores.
Riesgos
Adoptar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede plantear ciertos riesgos.
Por ejemplo, una dieta rica en proteínas puede suponer una carga ácida para los riñones, lo que puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad renal.
Las dietas bajas en carbohidratos que incorporan proteínas y grasas de carnes, como el pollo, presentan un mayor riesgo de mortalidad que las proteínas y grasas de origen vegetal.
Las personas deben consultar a su médico antes de hacer cambios radicales en su dieta. También es posible que deseen trabajar con un dietista para crear un plan de alimentación.
10 alimentos con proteína y sin carbohidratos
Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas pueden incluir los siguientes alimentos en sus comidas:
Pollo sin piel
Esta es una fuente obvia de proteínas para mucha gente, ya que es rápida y fácil de comprar y cocinar.
Aunque tiene menos vitaminas y minerales que la carne roja, el pollo es una buena forma de introducir proteínas en salteados y guisos.
Las tiras de pollo pueden sazonarse y hacerse a la plancha.
Pavo
Si te gusta el pollo, el pavo es una fantástica alternativa baja en grasas y rica en proteínas.
El pavo es muy magro y, por lo tanto, tiene mucha menos grasa que otras carnes, lo que puede ser útil para perder peso.
Si quieres reducir tu consumo de grasa, asegúrate de quitar la piel a tu corte de carne antes de comerlo
Carne vacuna magra
La carne roja es especialmente rica en zinc, hierro y vitamina B12 importantes en la salud metabólica.
El estofado de ternera es una buena fuente de colágeno para la salud de las articulaciones y la piel.
Pescado
Uno de los beneficios más conocidos del pescado es que tiene un alto contenido en la grasa saludable omega-3, que aporta un montón de beneficios como calmar la inflamación, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.
También es rico en vitamina D, que ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato del organismo, lo que a su vez mantiene sanos huesos, dientes y músculos
Huevos
Los huevos, contienen grasas saludables que estabilizan la glucosa en sangre y nos aportan una serie de vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
Además, la clara de los huevos nos aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico.
Cerdo
En realidad, la carne de cerdo tiene menos grasa y calorías que la de vacuno.
Al igual que la carne vacuna, el cerdo es una gran fuente de vitamina B12 y hierro, así como de vitamina B6, que puede mejorar la salud cerebral
Yogur griego
La proteína láctea favorece el mantenimiento muscular y puede ayudar a controlar el peso. Además, el yogur griego contiene vitaminas liposolubles y calcio que refuerzan los huesos
Cordero
El cordero es una gran fuente de proteínas de alta calidad y contiene muchas vitaminas y minerales esenciales, como hierro, zinc y vitamina B12.
Estas vitaminas y minerales pueden facilitar la digestión, aumentar la energía y reforzar el sistema inmunitario.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que contiene un alto nivel de grasas saturadas, que son las que se encuentran con más frecuencia en los productos animales y pueden aumentar los niveles de colesterol.
Intenta comer cordero una vez a la semana, o cada dos semanas
Los mariscos
Otro alimento rico en zinc para la inmunidad, así como en otras vitaminas y minerales útiles, el marisco es uno de los alimentos tradicionales con Omega-3 que tienen varios beneficios.
A pesar de ser altos en proteína, los mariscos son altos en colesterol por lo cual es recomendable consumir estos alimentos con menos frecuencia, alrededor de una vez por semana.
Requesón
El requesón es una fuente realmente saludable de calcio, que es ampliamente conocido por mejorar la salud de los huesos y los dientes.
Además, el requesón es una buena fuente de proteína y selenio, que puede ayudar a mejorar la salud de la tiroides y el metabolismo.
Resumen
Si veías buscando conocer alimentos con proteína y sin carbohidratos te vas con 10 sugerencias super útiles.
Las proteínas son macronutrientes importantes que proporcionan energía al organismo y contribuyen a una buena salud.
Una dieta baja en carbohidratos pero alta en proteínas puede ayudar a facilitar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal.
Sin embargo, este plan de alimentación puede afectar negativamente al hígado y los riñones, y se necesitan más investigaciones para comprender sus efectos a largo plazo sobre la salud. Conviene consultar al médico antes de hacer cambios drásticos en la dieta.
Referencias
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