Hoy en día parece haber un suplemento para cada cosa y el cloruro de magnesio es uno de estos suplementos.
Muchos suplementos para adelgazar contienen magnesio, alegando que esta adición marca la diferencia en la pérdida de peso.
En este artículo reviso las evidencias científicas que existen sobre si el cloruro de magnesio sirve para adelgazar.
Aunque el magnesio hace muchas cosas por nuestro cuerpo, desafortunadamente ayudarnos a perder peso no es una de ellas.
¿Qué es el cloruro de magnesio?
El magnesio es un cofactor de las enzimas, lo que significa que las ayuda a completar sus reacciones químicas para que el cuerpo funcione como debe.
Es un cofactor para más de 300 enzimas que desempeñan funciones en la síntesis de proteínas, la función muscular, la función nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, entre muchas otras.
Es un nutriente esencial que necesitamos para que nuestro cuerpo siga manteniéndose sano y para nuestra supervivencia.
Nuestro cuerpo contiene 25 g de magnesio, y la mayor parte se encuentra en los huesos, alrededor del 50%, y el resto en los tejidos blandos. Menos del 1% del magnesio total se encuentra en el suero sanguíneo, y estos niveles se mantienen bajo estricto control.
Los riñones controlan la cantidad de magnesio que circula por el cuerpo y la mantienen, ya que un nivel demasiado alto o demasiado bajo puede ser peligroso.
Por ello, cualquier exceso de magnesio que ingerimos se excreta.
Por lo tanto, si ya tienes almacenados 25 g de magnesio, tu cuerpo no necesitará más.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 400 mg para un varón adulto y de 310 mg para una mujer adulta.
Este es el nivel de ingesta diaria necesario para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona sana.
La mayoría de las personas alcanzan este nivel de magnesio sólo con la dieta y, si no lo hacen, basta con añadir un suplemento para conseguirlo.
Entre las fuentes alimentarias de magnesio se encuentran las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el salmón y los alimentos enriquecidos como los cereales y el pan.
El magnesio y la pérdida de peso: ¿Funciona?
Se han realizado algunos estudios que sugieren que el cloruro de magnesio puede ser útil para adelgazar, pero la investigación sigue sin estar clara.
Sin embargo, esto no significa que debas tomar magnesio para inducir la pérdida de peso como razón independiente.
Muchos de estos estudios no pueden probar que el suplemento de magnesio cause directamente la pérdida de peso, sólo que la pérdida de peso puede ocurrir en conjunción con la toma del suplemento.
El concepto principal en torno al magnesio que causa la pérdida de peso provino de un estudio de 2012 que encontró que las personas con sobrepeso u obesidad toman magnesio para ayudar a controlar los niveles de insulina y glucosa, y a su vez, experimentan menos hinchazón y retención de agua, y pierden peso.
Aunque se sabe que el cloruro de magnesio puede ayudar con la hinchazón y la retención de líquidos, la pérdida de peso observada en este estudio fue únicamente de agua, no de grasa.
Más del 70% de nuestro cuerpo es agua, y a veces almacenamos demasiada, por lo que productos como el utilizado en este estudio actúan como diuréticos para liberar el agua de su cuerpo.
El agua es relativamente pesada, por lo que cuando esto sucede verá una disminución en la escala, pero en realidad no está perdiendo peso.
Así que, aunque la idea tiene cierto mérito, tomar un suplemento de magnesio, ya sea cloruro u otra formulación, por sí solo no equivale a perder peso a largo plazo.
¿Deberías tomar cloruro de magnesio?
Independientemente de si el magnesio conduce a la pérdida de peso, sigue siendo un nutriente importante para nuestro cuerpo.
Intenta aumentar tu ingesta diaria de espinacas, quinoa, arroz integral, frutos secos, mantequilla de cacahuete, salmón y yogur antes de optar por un suplemento, especialmente uno que se comercializa como suplemento para perder peso.
Si te preocupan tus niveles de magnesio, habla con tu médico para averiguar si tienes niveles inadecuados o una deficiencia.
Las personas con enfermedad de intestino irritable, Crohn y celiaquía son más propensas a tener carencias o problemas de mala absorción de magnesio, como se indica en este estudio.
Si decides que necesitas un suplemento de magnesio, busca cloruro de magnesio ya que este tipo de suplemento se absorberá mejor en tu cuerpo que otros, y por lo tanto te ayudarán a tratar tu deficiencia de forma más rápida y segura, lo que significa que tendrás que estar tomándolo menos tiempo.
Los efectos secundarios de tomar magnesio incluyen malestar estomacal, diarrea, náuseas, calambres abdominales y presión arterial baja.
¿Y qué pasa con la pérdida de peso?
Por desgracia, no existe una respuesta mágica para la pérdida de peso ni un suplemento mágico.
Ni el cloruro de magnesio, ni las semillas de Brasil o el aceite de krill por si solos van a producir un efecto adelgazante.
La mejor manera de perder peso es comer sano, hacer ejercicio con regularidad y adquirir hábitos saludables para toda la vida.
Formar buenos hábitos sostenibles es la mejor manera de perder peso y mejorar su salud en general.
Estos buenos hábitos para toda la vida incluyen:
- Reducir el consumo de refrescos, alcohol y bebidas azucaradas. A todos nos gustan los refrescos, así que no estamos diciendo que debas suprimirlos por completo. Pero estas bebidas tienen un alto contenido en azúcar, por lo que cambiarlas por agua de vez en cuando puede ayudarte a abandonar el hábito de los refrescos y reducir las calorías.
- Desayuna sano todos los días. Muchos estudios han demostrado que quienes desayunan tienden a picar menos a lo largo del día. Desayunar sano y picar menos puede ayudarte a perder peso.
- Planificar las comidas con antelación para depender menos de la comida rápida. La razón principal por la que la gente se inclina por la comida rápida es que es rápida y fácil. Pero si tienes comidas planificadas cada semana que puedes meter en el horno, es tan rápido y fácil como comer comida rápida.
- Intentar hacer ejercicio un par de veces a la semana y formar una rutina de ejercicio constante. Empezar a hacer ejercicio es lo más difícil, pero convertirlo en parte de una rutina constante es la mejor manera de conseguir que dure.
- Nunca hagas la compra con hambre, asegúrate de que llevas una lista y cíñete a ella. Hacer la compra cuando se tiene hambre es la peor de las patadas, ya que a menudo se opta por opciones de alimentos poco saludables o se compra demasiado para satisfacer el hambre que se tiene.
- Intenta tener proteínas, carbohidratos/almidón y frutas/verduras en cada comida. Comer sano puede ser difícil si no sabes por dónde empezar. Lo más fácil es dividir el plato en 1/4 de proteína, 1/4 de almidón y 1/2 de verdura.
Seguir estas ideas de hábitos saludables te ayudará a perder peso y a mantenerlo.
No se deje engañar por los suplementos para perder peso ni por las dietas de moda, ya que sólo le proporcionarán un éxito a corto plazo y le dejarán de nuevo en el mismo punto en el que estaba antes de la dieta.
Centrarse en hábitos saludables a largo plazo le dará los resultados que desea a largo plazo, y para toda la vida.
Conclusión
En conclusión, el magnesio forma parte del mantenimiento de una vida sana, pero tomar cloruro de magnesio no le hará adelgazar a largo plazo.
La pérdida de peso que puede experimentar al tomar por primera vez un suplemento con magnesio es probablemente sólo el peso del agua, y lo más probable es volver después de que su cuerpo se regula.
Referencias
- Jennifer Beatriz Silva Morais, Juliana Soares Severo, et al., Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: Una revisión sistemática. Nutrition. 2017;38:54-60.
- Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler, Conceptos básicos sobre el magnesio. Revista clínica del riñón. 2012; 5(1): 3-14.
- B Abbasi, M Kimiagar, M Shirazi, M Hedayati, K Sadeghniiat, P Teheri, S Shahidi B Rashidkhani. Effect of magnesium supplementation on calorie intake and weight loss of overweight or obese insomniac elderly subjects: a souble-blind randomized clinical trial. Iranian J Nutr Sci Food Technol. 2012; 7(1).
