¿Está buscando un plan de comidas de 1600 calorías rico en proteínas?
Si es así, has llegado al lugar adecuado.
Esta entrada del blog cubrirá los siguientes temas:
Objetivos macro para un plan de comidas de 1600 calorías y alto contenido en proteínas.
Un ejemplo de un día de comida con este plan
Recetas que se ajustan
Este plan de comidas de 1.600 calorías está diseñado para ser rico en proteínas y fibra sin superar las 1.600 calorías.
La planificación de comidas puede ser abrumadora.
Por eso he creado este planificador de comidas por 7 días. .
La distribución de macros para este plan de comidas de 1600 calorías es 45% de calorías de carbohidratos, 25% de calorías de grasas y 30% de calorías de proteínas.
Este plan de comidas es rico en proteínas con un 30% de las 1600 calorías o unas 480 calorías de proteínas.
El intervalo aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para las proteínas es del 15% al 35% de la ingesta calórica, por lo que este plan de comidas cumple el AMDR para las proteínas.
Es importante tener en cuenta que cada persona tiene unas necesidades calóricas y de macronutrientes diferentes, por lo que puede necesitar más o menos de 1600 calorías al día. Consulte con un nutricionista para ayudarle a identificar sus necesidades individuales de macronutrientes.
Día 1
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Desayuno
1 taza de yogur griego natural al 2
1/4 taza de granola baja en azúcar
1/2 taza de arándanos
1 cucharada de linaza molida
Macronutrientes: 375 calorías, 26 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Merienda
Un melocotón grande
Macronutrientes: 68 calorías, 2 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de grasa
Almuerzo
Una lata de 5 onzas de atún mezclado con 1/4 de aguacate
Cinco tomates uva partidos por la mitad
2 tazas de lechuga romana cortada en tiras
2 cucharadas de aliño balsámico
Macronutrientes: 339 calorías, 35 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Merienda
2 tazas de palomitas de maíz
Macronutrientes: 88 calorías, 1 gramo de proteínas, 9 gramos de hidratos de carbono, 5 gramos de grasa
Totales diarios: 1.595 calorías, 100 gramos de proteínas, 138 gramos de carbohidratos, 45 gramos de grasa
Cena
2 tazas de espaguetis cocidos
4 onzas de pechuga de pollo al horno
2 cucharadas de salsa de cacahuete (mantequilla de cacahuete, salsa de soja, sirope de arce, copos de pimiento rojo, zumo de lima)
1/2 pimiento rojo en rodajas
1/2 taza de zanahorias ralladas
Macronutrientes: 464 calorías, 33 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa
Día 2
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Desayuno
Una rebanada de pan tostado 100% integral
2 huevos duros
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
1 plátano mediano en rodajas
Macronutrientes: 380 calorías, 21 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa
Merienda
1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus
Macronutrientes: 110 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Almuerzo
3 onzas de pavo en lonchas, una loncha de queso suizo, dos hojas de lechuga, 1 cucharada de mostaza envuelta en una tortilla 100% integral de 8 pulgadas
Macronutrientes: 351 calorías, 30 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Merienda
15 cerezas
15 almendras
Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Cena
3 onzas de salmón a la plancha
1 taza de arroz integral cocido
1/2 taza de floretes de brócoli asados en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
Macronutrientes: 540 calorías, 25 gramos de proteínas, 51 gramos de hidratos de carbono, 26 gramos de grasa
Totales diarios: 1.613 calorías, 90 gramos de proteínas, 174 gramos de carbohidratos, 50 gramos de grasa
Día 3
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Desayuno
1 taza de copos de avena cocidos en agua
½ taza de claras de huevo
1 manzana pequeña, picada
1 cucharadita de canela
Macronutrientes: 305 calorías, 21 gramos de proteínas, 52 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa
Merienda
1 plátano mediano
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
Pizza de pan pita (un pan pita integral, 2 cucharadas de salsa de tomate de bote, 3 cucharadas de queso mozzarella rallado, y una salchicha de pollo)
12 zanahorias baby
Macronutrientes: 253 calorías, 25 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 8 gramos de grasa
Merienda
1 taza de yogur griego al 2
1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: 188 calorías, 20 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
Chili de pavo con 3 onzas de pavo molido, 1 taza de tomates enlatados, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de maíz, comino y chile en polvo
Macronutrientes: 458 calorías, 34 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 1.614 calorías, 85 gramos de proteínas, 223 gramos de carbohidratos, 46 gramos de grasa
Día 4
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Desayuno
Una rebanada de pan 100% integral
dos huevos escalfado
1/2 aguacate triturado
Macronutrientes: 313 calorías, 20 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa
Merienda
1 manzana pequeña
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Macronutrientes: 172 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
Ensalada con 2 tazas de lechuga romana picada, 1/2 taza de tomates cherry, 1/2 taza de remolacha cocida, 1 onza de pollo y 1 onza de nueces
2 cucharadas de vinagreta balsámica
Macronutrientes: 400 calorías, 25 gramos de proteínas, 21 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa
Merienda
1/4 taza de hummus
12 zanahorias baby
Macronutrientes: 142 calorías, 6 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
1 taza de pasta integral
1/2 taza de salsa de tomate
1 calabacín mediano, picado y salteado en una cucharada de aceite de oliva
½ taza de pavo desmenuzado
Macronutrientes: 417 calorías, 30 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 1.617 calorías, 86 gramos de proteínas, 178 gramos de hidratos de carbono, 50 gramos de grasa
Día 5
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Desayuno
1 taza de yogur griego natural al 2
1/4 taza de granola baja en azúcar
1/2 taza de frambuesas
Macronutrientes: 327 calorías, 25 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Merienda
Un melocotón grande
10 nueces
Macronutrientes: 201 calorías, 5 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Almuerzo
Una tortilla integral de 20 cm con 1/4 de taza de hummus, 2 lonjas de jamón de pavo, 1/4 de taza de aceitunas, 1/4 de taza de tomates cherry y 1/2 pepino picado
Macronutrientes: 386 calorías, 28 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Merienda
12 chips de tortilla
1/4 taza de guacamole
Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
Un panecillo integral pequeño
Una rodaja de tomate
Hamburguesa de pavo de 3 onzas
1 cucharada de ketchup
Ensalada de jardín con 1 taza de lechuga, 1/4 de taza de tomates, 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de vinagreta balsámica
Macronutrientes: 452 calorías, 30 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa
Totales diarios: 1.622 calorías, 84 gramos de proteínas, 162 gramos de carbohidratos, 45 gramos de grasa
Día 6
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Desayuno
Un panecillo inglés integral
1 salchicha de pollo
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1 plátano pequeño, en rodajas
Macronutrientes: 398 calorías, 26 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Merienda
15 cerezas
15 almendras
Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
Dos rebanadas de pan integral
Dos lonchas de pavo
1 loncha de queso mozzarella light
1 taza de sopa de tomate
Macronutrientes: 472 calorías, 31 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Merienda
1 onza de chips de pita
3 cucharadas de tzatziki
Macronutrientes: 182 calorías, 6 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
3 onzas de pechuga de pollo
1/2 taza de ramilletes de brécol salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza de arroz integral cocido
2 cucharadas de salsa teriyaki
Macronutrientes: 356 calorías, 27 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Totales diarios: 1.650 calorías, 93 gramos de proteínas, 184 gramos de hidratos de carbono, 48 gramos de grasa
Día 7
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Desayuno
1 taza de copos de avena cocidos en agua
½ taza de claras de huevo
1 cucharada de mantequilla de almendras
1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: 22 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Merienda
15 anacardos
Tres rodajas de mango seco
Macronutrientes: 236 calorías, 4 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
Quesadilla de judías negras y maíz (1/2 taza de judías negras, 1/3 de taza de granos de maíz y 1/4 de taza de pollo desmechado en una tortilla integral de 8 pulgadas con 1/4 de taza de salsa)
Macronutrientes: 423 calorías, 21 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de grasa
Merienda
1 onza de chocolate negro al 70
Macronutrientes: 170 calorías, 2 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Totales diarios: 1.641 calorías, 83 gramos de proteínas, 165 gramos de carbohidratos, 40 gramos de grasa
Cena
3 onzas de salmón a la plancha
1 boniato mediano al horno
10 espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva
Macronutrientes: 430 calorías, 28 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
A tomar en cuenta
Planificar comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de antelación y preparación.
Considere la posibilidad de hablar con un dietista u otro profesional de la salud para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y sus objetivos de salud.
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico.
Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.
