La dieta cetogénica consiste en consumir una cantidad muy baja de carbohidratos y sustituirlos por grasa para ayudar al cuerpo a quemar grasa para obtener energía.
La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso.
Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí encontrarás una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y baja en carbohidratos.
Consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También transforma la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden provocar reducciones significativas de los niveles de azúcar e insulina en sangre.
Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Se produce cuando se reduce significativamente el consumo de hidratos de carbono, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) del organismo, que es la principal fuente de energía de las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis.
Por lo general, consiste en limitar el consumo de carbohidratos a unos 20 o 50 gramos al día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, frutos secos y aceites saludables.
También es importante moderar el consumo de proteínas.
Esto se debe a que las proteínas pueden convertirse en glucosa si se consumen en grandes cantidades, lo que puede ralentizar la transición a la cetosis.
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a entrar en cetosis más rápido.
Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Alimentos a evitar
Ya seas principiante en la dieta keto o no hay que limitar cualquier alimento rico en carbohidratos incluyendo:
- Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
- Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
- Judías o legumbres: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, etc.
- Tubérculos y hortalizas de raíz: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa, aliños para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
- Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos sin azúcar, siropes, pudines, edulcorantes, postres, etc.
Alimentos que debe comer
Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:
- Carne: carne roja, filete, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo
- Pescado graso: salmón, trucha, atún y caballa
- Huevos: huevos enteros
- Mantequilla y nata: mantequilla de pasto y nata espesa
- Queso: quesos no procesados como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar tu dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Consejos y trucos keto
Aunque iniciarse en la dieta cetogénica puede ser un reto, hay varios consejos y trucos que puedes utilizar para hacerlo más fácil.
Comience por familiarizarse con las etiquetas de los alimentos y compruebe los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo sus alimentos favoritos pueden encajar en su dieta.
Planificar las comidas con antelación también puede ser beneficioso y ayudarte a ahorrar tiempo extra a lo largo de la semana.
Muchos sitios web, blogs, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas aptas para keto e ideas de comidas que puede utilizar para crear su propio menú personalizado.
Por otra parte, algunos servicios de reparto de comida incluso ofrecen opciones aptas para disfrutar de comidas Keto en casa de forma rápida y cómoda.
Busque comidas keto saludables congeladas cuando tenga poco tiempo
Cuando vaya a reuniones sociales o visite a familiares y amigos, también puede considerar llevar su propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil frenar los antojos y cumplir con su plan de comidas.
La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Pídalo y sustituya los alimentos ricos en carbohidratos por verduras.
Otro plato favorito son las hamburguesas sin pan.
También puedes cambiar las patatas fritas por verduras.
Añade aguacate, queso, beicon o huevos a tu dieta.
5 recetas fáciles keto para principiantes
Estas cinco recetas son sencillas, fáciles de preparar y están llenas de sabor, dejándote completamente satisfecho después de cada comida.
También puede que reconozcas algunas de ellas como las que ya estás comiendo en casa (sólo que con menos carbohidratos).
Espero que estas recetas te resulten familiares, rentables y te faciliten la transición al estilo de vida keto.
Cada receta está preparada para hacer dos raciones, excepto las bombas de chocolate, que hacen cuatro.
Vamos allá con las 5 recetas keto para principiantes
Receta 1: Pollo cremoso con champiñones y ajo
Este plato es una cena excelente. Puedes prepararlo en 30 minutos o con antelación y congelarlo hasta un mes antes de utilizarlo.
Este delicioso plato es tan cremoso y versátil – ¡prepárate para los sabores de ajo y champiñones que llenarán cada bocado!
Calorías: 365,4 por porción (para 2 personas)
Macros por ración:
- carbohidratos 7,66 g
- grasas 25,56 g
- proteínas 28,23 g
- fibra 1,54 g
Receta 2: Rollo de huevo en un bol
Para una cena fácil este rollito de huevo en un bol es un éxito.
Lo mejor es que puedes prepararlo con antelación y comerlo durante toda la semana.
Se conserva hasta una semana en la nevera o un mes en el congelador.
El rollito de huevo en un bol tiene un sabor increíble.
Tiene todos los sabores tradicionales del rollo de huevo salado, pero sin todos los carbohidratos y aditivos añadidos.
Esta sencilla receta es rápida (una sartén), fácil (sin ingredientes especiales) y un placer para toda la familia.
Calorías: 386.95 por porción (para 2 personas)
Macros por ración:
- Carbohidratos 16.89 g
- Grasa 29,19 g
- Proteínas 16,23 g
- Fibra 6 g
Receta 3: Ensalada cobb de pollo con aliño de aguacate y lima
Llena y deliciosa, esta ensalada seguramente se convertirá en un alimento básico en su hogar. Se prepara más rápido que pedir comida para llevar a la vuelta de la esquina y se conserva bien en la nevera si quieres prepararla para almuerzos de una semana.
Calorías: 448,44 por ración (para 2 personas)
Macros por ración
- Carbohidratos 13,72 g
- Grasas 25,39 g
- Proteínas 41,74 g
- Fibra 4,83 g
Receta 4: Magdalenas de huevo con salchicha y verduras
Un desayuno básico para alguien que vive sobre la marcha o para cualquiera que quiera incluir algunos nutrientes extra en su mañana de los miércoles.
Estas magdalenas de huevo seguro que lo consiguen.
Se pueden hacer con antelación el fin de semana, así que todo lo que tienes que hacer es coger y llevar, y se conservan bien hasta una semana en la nevera.
Calorías: 460,68 por porción (para 2 personas)
Macros por ración
- Carbohidratos 7,82 g
- Grasa 37,63 g
- Proteínas 22,34 g
- Fibra 1,8 g
Receta 5: Bombas de chocolate
Obtener suficientes grasas durante la dieta keto puede ser un reto – ahí es donde entran en juego las bombas de grasa. Puedes prepararlas rápidamente como tentempié durante la semana. Duplique o triplique esta receta y congele hasta que esté listo para su uso – o haga un pequeño lote para frenar ese antojo de azúcar.
Calorías: 429,6 por ración (para 4 personas)
Macros por ración
- Carbohidratos 8,7 g
- Grasas 43,14 g
- Proteínas 7,39 g
- Fibra 4,82 g
Bonus: Aperitivos keto saludables y fáciles
Obtener suficientes grasas durante la dieta keto puede ser un reto – ahí es donde entran en juego las bombas de grasa. Puedes prepararlas rápidamente como tentempié durante la semana. Duplique o triplique esta receta y congele hasta que esté listo para su uso – o haga un pequeño lote para frenar ese antojo de azúcar.
Calorías: 429,6 por ración (para 4 personas)
Macros por ración
- Carbohidratos 8,7 g
- Grasas 43,14 g
- Proteínas 7,39 g
- Fibra 4,82 g
Fuente: instagram.com/fooddreamer/En caso de que te entre hambre entre comidas, aquí tiene algunos tentempiés saludables y aprobados para la dieta keto:
- Queso
- Un puñado de frutos secos o semillas
- Aceitunas
- Uno o dos huevos duros o rellenos
- Barritas keto
- Chocolate negro al 80%
- Yogur griego
- Pimientos y guacamole
- Fresas y requesón natural
- Pepino con queso crema
- Café cetogénico
Conclusión
La dieta keto restringe las cantidades de hidratos de carbono que ingiere una persona, al tiempo que prioriza el consumo de grasas y proteínas.
Los estudios demuestran que la dieta keto puede ayudar a perder peso a corto plazo, así como a controlar la diabetes de tipo 2, la epilepsia y otras afecciones neurológicas.
Existen versiones adaptadas a la dieta keto de platos populares como pizza, hamburguesas y pasta.
Con la planificación adecuada y cambios ingeniosos de ingredientes, puedes seguir comiendo muchos de tus platos favoritos mientras sigue la dieta keto.
