Comer vegano o vegetariano se está convirtiendo en una opción dietética cada vez más común, y eso significa que cada vez más personas tienen preguntas sobre cómo obtener suficientes nutrientes -como proteínas- en su dieta basada en plantas.
La buena noticia es que es fácil satisfacer las necesidades diarias de proteínas como vegano.
¿El secreto? Todo es cuestión de equilibrio.
Continua leyendo para conocer 10 proteínas veganas.
Cómo determinar si estás comiendo suficientes proteínas como vegano
Aquellos que no estén seguros de estar cumpliendo sus objetivos proteicos pueden averiguarlo fácilmente.
Vigila tu ingesta de proteínas y comprueba si alcanzas tu cifra diaria.
En general, la recomendación es obtener entre el 20% y el 35% de tu ingesta total de calorías de las proteínas, según las guías alimentarias.
Eso supone entre 400 y 700 calorías para una dieta de 2.000 calorías al día lo que equivale alrededor de 100 a 175 gramos de proteína al día.
Si descubres que no estás consumiendo suficientes proteínas, intenta incorporar en tus comidas más de los alimentos sugeridos a continuación.
Recuerda que si tienes otro motivo para necesitar proteínas adicionales, como estar embarazada o seguir un programa de entrenamiento riguroso en el gimnasio, es una buena idea consultar a un dietista titulado y prestar más atención al seguimiento de tu ingesta de proteínas.
Las mejores proteínas veganas
Sin lácteos, huevos ni carne, esta extensa guía destaca algunas de las mejores fuentes de proteínas veganas disponibles.
Verás algunos clásicos en esta lista, como las alubias y el tofu, así como alimentos que a menudo se pasan por alto, como los guisantes verdes y el arroz salvaje, que también aportan una gran cantidad de proteínas.
Soja
La omnipresente proteína vegana se asocia a menudo con las empanadillas procesadas o el misterioso pastel de «carne», pero no tiene por qué ser así.
La proteína de soja puede formar parte de una dieta vegetal saludable.
Alimentos como el tofu, el tempeh, el edamame e incluso la leche de soja son excelentes opciones para añadir proteínas a tu dieta.
Prueba a preparar un salteado con tempeh o tofu, a cocer edamame al vapor como aperitivo o a añadir leche de soja a los cereales de la mañana.
Según una revisión de 2016 en Nutrients, muchos de los beneficios para la salud del consumo de soja se asocian con 2-4 porciones de alimentos de soja al día.
A continuación se indica la cantidad de proteínas que contienen los alimentos de soja más comunes, según el USDA:
- Tempeh: 17 g de proteína por 1/2 taza
- Edamame sin cáscara: 9 g de proteínas por 1/2 taza
- Tofu: 9 g de proteínas por 3 onzas
- Leche de soja: 7 g de proteína por 1 taza
Levadura nutricional
No se deje confundir por el nombre científico de la levadura nutricional.
Apodada cariñosamente «nooch» por la comunidad vegana, es una levadura inactiva de aspecto amarillo y sabor único a queso y rico en umami.
Tiene 4 gramos de proteína por 2 cucharadas, según el USDA, y como extra, es una gran fuente vegana de vitamina B12.
La mayoría de las fuentes alimentarias de vitamina B12 son de origen animal, por lo que muchos veganos necesitan suplementos.
Si sigues una dieta vegana, consulta a tu médico para asegurarte de que ingieres la cantidad suficiente.
Disfruta de la levadura nutricional en salsas o aliños, espolvoreada en tu próximo plato de pasta o mezclada en un bol de palomitas.
Seitán
El seitán es un alimento básico en las dietas basadas en plantas.
Se elabora con gluten de trigo vital, la principal proteína del trigo, lo que le da una textura gomosa y sustanciosa que imita a la carne en algunos platos.
Es importante tener en cuenta que, dado que el seitán se elabora con gluten de trigo, no está libre de gluten.
Una porción de 3 onzas de seitán contiene 20 gramos de proteína, según el USDA.
Puede preparar usted mismo el seitán comprando gluten de trigo vital o encontrarlo precocinado junto al tofu en la sección de refrigerados de su supermercado local o tienda de alimentos naturales.
Alubias, frijoles y lentejas
Las legumbres son la base económica de muchos platos a base de plantas.
En la categoría de legumbres se incluyen las alubias y las lentejas, ambas potentes fuentes de proteínas vegetales.
Las distintas variedades de lentejas pueden contener hasta 18 gramos de proteínas por taza (cocidas), mientras que las alubias pueden contener entre 10 y 18 gramos por taza, dependiendo del tipo.
Utilice las lentejas como relleno de tacos, en chili o como base de curry.
Las alubias son extremadamente versátiles; algunas de nuestras formas favoritas de usarlas son mezcladas en hummus, formando buñuelos o como cubiertas de patatas asadas.
He aquí un breve resumen de las lentejas y las alubias y la cantidad de proteínas que contienen, según el USDA.
Todas las medidas corresponden a legumbres cocidas.
- Lentejas: 18 g por 1 taza
- Alubias blancas: 14,5 g por 1 taza
- Frijoles negros: 15 g por 1 taza
Semillas
Las semillas no son sólo para los pájaros.
Desde las semillas de sésamo convertidas en tahini hasta las semillas de lino espolvoreadas en los copos de avena o en el pan, las semillas pueden ser una rica fuente de proteínas y fibra en una dieta vegana.
El lino, la chía y el cáñamo también son buenas fuentes de grasas omega-3 de origen vegetal. Las semillas son una buena opción proteínica para los alérgicos a los frutos secos.
Unta una tostada con mantequilla de girasol, mezcla tahini con el aliño de una ensalada o prepara un pudín de semillas de chía.
A continuación se indican algunas semillas y mantequillas de semillas, con la cantidad de proteínas que contiene cada una, según el USDA:
- Semillas de calabaza: 8,5 g por 1 onza
- Semillas de cáñamo: 9,5 g por 3 cucharadas
- Tahini: 5 g por 2 cucharadas soperas
Cereales integrales
Aunque normalmente pensamos en ellos como fuentes de hidratos de carbono, los cereales integrales pueden aportar proteínas adicionales a cualquier comida.
Muchas variedades son naturalmente ricas en proteínas, por no mencionar que aportan fibra, vitaminas y minerales a tu dieta.
Para aumentar tu ingesta diaria de cereales, empieza el día con un tazón caliente de avena, mantén fresco el almuerzo con una ensalada de quinoa o termina la noche cenando pimientos rellenos de arroz salvaje.
Aquí tienes una breve lista de cereales integrales y la cantidad de proteínas que contienen, según el USDA. Todas las medidas corresponden a cereales cocidos.
- Quinoa: 8 g de proteínas por 1 taza
- Arroz salvaje: 6,5 g de proteínas por 1 taza
- Avena: 6 g de proteínas por 1 taza
Verduras verdes
A menudo olvidadas cuando se trata de proteínas, las verduras verdes ofrecen algo más que vitaminas y minerales.
Alimentos como las espinacas, las coles de Bruselas y los guisantes contienen cantidades decentes de proteínas para equilibrar el plato.
Además, los vegetales verdes son ricos en antioxidantes, contienen mucha fibra y son bajos en calorías.
Prueba a añadir espinacas cocidas a la pasta, a mezclar guisantes verdes con curry o a asar coles de Bruselas para conseguir un irresistible acompañamiento crujiente.
Aquí tienes una muestra de verduras verdes y las cantidades de proteínas de cada una, según el USDA. Todas las medidas corresponden a verduras cocidas.
- Espinacas: 5 g de proteínas por taza
- Guisantes verdes: 4 g de proteínas por 1/2 taza
- Coles de Bruselas: 2 g de proteína por 1/2 taza
Garbanzos
Los garbanzos no solo son altos en aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, sino que también son ricos en fibra, manganeso y vitaminas del grupo B.
Además, están repletos de antioxidantes, flavonoides y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir la inflamación y las enfermedades crónicas.
Los garbanzos son increíblemente versátiles como fuente de proteínas: se pueden convertir en hummus, agregarlos al curry, mezclarlos en sopas, asarlos en un poco de aceite de oliva y pimentón para un snack saludable por la tarde
- Proteínas por ración: 13 gramos por 1 taza cocida
Pan germinado
El pan de grano germinado, también llamado a veces pan Ezequiel debido a la popular marca, es un producto de panadería integral que también tiene una gran cantidad de proteínas.
Dependiendo de la marca que compres, una rebanada contiene de 4 a 5 gramos de proteína, según el USDA.
Eso significa que si preparas un sándwich con dos rebanadas de pan, ya estás empezando con la friolera de 10 gramos de proteína antes incluso de añadir los rellenos.
Otras ideas para utilizar el pan de granos germinados son las tostadas para el desayuno o el pan rallado.
Frutos secos
Ninguna despensa basada en plantas estaría completa sin varias variedades de frutos secos, que son igual de fáciles de picar o de incorporar a las recetas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer 1,5 onzas de frutos secos o 2 cucharadas de mantequillas de frutos secos varias veces a la semana.
Aunque el tamaño de las raciones es mínimo, cada una contiene una buena dosis de proteínas.
Entre sus usos más sencillos se encuentran envasar bolsas de almendras en porciones para tomar como tentempié, mezclar mantequilla de cacahuete en salsas y espolvorear nueces en la próxima ensalada.
He aquí una muestra de frutos secos y mantequillas de frutos secos y la cantidad de proteínas que contiene cada uno, según el USDA:
- Almendras: 9 g por 1,5 oz
- Nueces: 6,6 g por 1,5 onzas
- Mantequilla de cacahuete: 8 g por 2 cucharadas
Conclusión
Las deficiencias de proteínas entre vegetarianos y veganos son poco comunes, especialmente para aquellos que siguen una dieta sana y bien planificada.
Aun así, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteínas vegetales por diversas razones.
Esta lista puede servir de guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas vegetales a su dieta.
Referencias
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