La dieta de la zona es popular desde hace varias décadas.
Anima a sus seguidores a ingerir cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida para reducir la inflamación del organismo, entre otros beneficios para la salud.
Sin embargo, algunos críticos han criticado algunas de sus afirmaciones.
Este artículo ofrece una visión detallada de la dieta de la zona, incluyendo cómo seguirla, sus beneficios y sus desventajas.
¿Cuál es la dieta de la zona?
La dieta de la zona enseña a sus seguidores a seguir una proporción específica de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Como parte de la dieta, los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que proporcionan una liberación lenta de azúcar en la sangre para mantenerse saciado durante más tiempo.
Las proteínas deben ser magras y las grasas, en su mayoría monoinsaturadas.
La dieta de la zona fue desarrollada hace más de 30 años por el Dr. Barry Sears, bioquímico estadounidense.
Su exitoso libro “The Zone Diet” se publicó en 1995.
El Dr. Sears desarrolló esta dieta después de perder a miembros de su familia a causa de muertes prematuras por infartos, y sintió que él mismo corría ese riesgo a menos que encontrara una forma de combatirlo.
La dieta de la zona afirma reducir la inflamación en su cuerpo.
El Dr. Sears propuso que la inflamación era la razón por la que las personas aumentan de peso, enferman y envejecen más rápido.
Los defensores de la dieta afirman que una vez que se reduce la inflamación, se pierde grasa al ritmo más rápido posible, se retrasa el envejecimiento, se reduce el riesgo de enfermedades crónicas y se mejora el rendimiento.
¿Cómo se sigue la dieta de la zona?
La dieta de la zona no tiene fases específicas y está diseñada para seguirse durante toda la vida.
Hay dos formas de seguir la dieta de la zona: el método mano-ojo o utilizando los bloques de alimentos de la zona.
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La mayoría de la gente empieza con el método mano-ojo y pasa a utilizar los bloques de alimentos de la zona más adelante, ya que es más avanzado.
Puede alternar entre ambos métodos cuando lo desee, ya que cada uno tiene sus propios beneficios.
El método mano-ojo
El método mano-ojo es la forma más sencilla de empezar la dieta de la zona.
Como su nombre indica, la mano y el ojo son las únicas herramientas que necesitas para empezar, aunque también se recomienda llevar un reloj para controlar cuándo debes comer.
En este método, la mano tiene varios usos.
La utilizas para determinar el tamaño de las porciones.
Tus cinco dedos te recuerdan que debes comer cinco veces al día y que nunca debes pasar cinco horas sin comer.
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Mientras tanto, utilizas el ojo para calcular las raciones de tu plato.
Para diseñar un plato adaptado a la zona, primero hay que dividir el plato en tercios.
- Un tercio de proteína magra: Un tercio del plato debe contener una fuente de proteína magra, aproximadamente del tamaño y grosor de la palma de la mano.
- Dos tercios de carbohidratos: Dos tercios del plato deben contener hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
- Un poco de grasa: Añade un poco de grasa monoinsaturada a tu plato, como aceite de oliva, aguacate o almendras.
El método mano-ojo está diseñado para que los principiantes puedan seguir la dieta de la zona de forma sencilla.
También es flexible y permite comer en restaurantes mientras se sigue la dieta de la zona, utilizando la mano y los ojos como herramientas para elegir opciones que se ajusten a las recomendaciones de la zona.
El método de los bloques de alimentos de la zona
Los bloques de alimentos de la zona te permiten personalizar la dieta de la zona a tu cuerpo calculando cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas puedes tomar al día.
El número de bloques de la zona que debe comer al día depende de su peso, altura y medidas de cintura y cadera. Puedes calcular tu número aquí.
El hombre medio come 14 bloques de la zona al día, mientras que la mujer media come 11 bloques de la zona al día.
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Una comida principal como el desayuno, la comida o la cena contiene de tres a cinco bloques de la zona, mientras que un tentempié siempre contiene un bloque de la zona.
Cada bloque de la zona se compone de un bloque de proteínas, un bloque de grasas y un bloque de carbohidratos.
- Bloque de proteínas: Contiene 7 gramos de proteínas.
- Bloque de carbohidratos: Contiene 9 gramos de carbohidratos.
- Bloque de grasas: Contiene 1,5 gramos de grasa.
¿Qué alimentos se pueden comer con la dieta de la zona?
Muchas de las opciones favorables de alimentos de la dieta de la zona son similares a las de la Dieta Mediterránea, que es una de las dietas más saludables del planeta.
De hecho, el creador de la dieta de la zona ha publicado recientemente un nuevo libro titulado La zona Mediterránea, en el que aborda las similitudes y beneficios de ambas dietas.
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Proteínas
Las opciones de proteínas en la dieta de la zona deben ser magras. Algunas buenas opciones son:
Carne magra de vacuno, cerdo, cordero, ternera y caza
Pechuga de pollo y pavo sin piel
Pescado y marisco
Proteína vegetariana, tofu y otros productos de soja
Clara de huevo
Quesos bajos en grasa
Leche y yogur desnatados
Grasa
La dieta de la zona anima a elegir un tipo de grasa monoinsaturada. Algunas buenas opciones son:
Aguacates
Frutos secos, como macadamias, cacahuetes, anacardos, almendras o pistachos
Mantequilla de cacahuete
Tahini
Aceites como el de canola, sésamo, cacahuete y oliva
Carbohidratos
La dieta de la zona anima a sus seguidores a elegir verduras con un índice glucémico bajo y un poco de fruta.
Algunas buenas opciones son:
Frutas como bayas, manzanas, naranjas, ciruelas y más
Verduras como pepinos, pimientos, espinacas, tomates, champiñones, calabaza amarilla, garbanzos y más
Cereales, como avena y cebada
¿Qué no se puede comer con la dieta de la zona?
Nada está estrictamente prohibido en la dieta de la zona.
Sin embargo, algunos alimentos se consideran desfavorables porque favorecen la inflamación.
Frutas con alto contenido en azúcar: Como plátanos, uvas, pasas, frutos secos y mangos.
Verduras ricas en azúcar o almidón: Como los guisantes, el maíz, las zanahorias y las patatas.
Carbohidratos refinados y procesados: Pan, panecillos, pasta, fideos y otros productos de harina blanca.
Otros alimentos procesados: Incluidos los cereales de desayuno y las magdalenas.
Alimentos con azúcar añadido: Como caramelos, pasteles y galletas.
Refrescos: No se recomiendan las bebidas azucaradas ni las bebidas sin azúcar.
Café y té: Redúzcalos al mínimo, ya que el agua es la bebida preferida.
Beneficios de la dieta de la zona
La dieta de la zona afirma optimizar tus hormonas para permitir que tu cuerpo entre en un estado llamado «la zona».
Aquí es donde su cuerpo está optimizado para controlar la inflamación de su dieta.
Los beneficios de estar en «la zona» son:
- Perder grasa corporal: El método de Bloques Alimenticios de la zona también puede ayudar a la pérdida de grasa porque controla la cantidad de calorías que ingieres al día. Es bien sabido que controlar la ingesta de calorías ayuda a perder peso.
- Mantener el bienestar hasta una edad avanzada
- Ralentizar el ritmo de envejecimiento
- Rendir mejor y pensar más rápido
El Dr. Sears recomienda analizar tres valores sanguíneos para determinar si está en «la zona».
- Proporción TG/HDL
Es la relación entre las grasas «malas» conocidas como triglicéridos y el colesterol «bueno» HDL en la sangre. Un valor más bajo significa que tienes más colesterol bueno, que es más saludable.
- Proporción AA/EPA
Es la proporción de grasas omega-6 y omega-3 en el organismo. Un valor más bajo significa que tiene más grasas omega-3 en la sangre, que son antiinflamatorias.
La dieta de la zona recomienda un valor entre 1,5-3, que es bajo.
- HbA1c, también conocida como hemoglobina glucosilada
Se trata de un marcador de sus niveles medios de azúcar en sangre durante los tres meses anteriores. Un valor más bajo significa que tiene menos azúcar en la sangre.
La dieta de la zona recomienda un valor inferior al 5%, que es bajo. Un valor más alto de HbA1c está relacionado con un mayor riesgo de diabetes
Suplementos recomendados
La dieta de la zona recomienda tomar suplementos de omega-3, como el aceite de krill, para maximizar los beneficios para la salud.
Disminuyen el colesterol «malo» LDL en el organismo y pueden reducir el riesgo de padecer otras enfermedades crónicas.
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La dieta de la zona también recomienda tomar suplementos de polifenoles, que son moléculas que se encuentran en las plantas y tienen propiedades antioxidantes.
Desventajas de la dieta de la zona
Aunque la dieta de la zona tiene varios beneficios, también presenta algunas desventajas.
En primer lugar, la dieta de la zona hace muchas afirmaciones de salud que no tienen suficiente evidencia.
La dieta de la zona afirma que mejora el rendimiento.
Sin embargo, un estudio sobre atletas que seguían la dieta descubrió que, aunque perdían peso, también perdían resistencia y se agotaban antes que los demás
Reducir la inflamación inducida por la dieta para alcanzar «la zona» es otra de las afirmaciones que hace la dieta.
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La dieta de la zona afirma que una vez que tus valores sanguíneos alcancen sus objetivos, tu cuerpo estaría en «la zona» pero no hay suficiente evidencia que esto reduce significativamente la inflamación en el cuerpo
También hay pocas pruebas que apoyen la proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas de la dieta de la zona como la proporción óptima para la pérdida de grasa y los beneficios para la salud.
Conclusiones
Al fin y al cabo, elige la dieta que mejor se adapte a tu estilo de vida.
La dieta de la zona podría ser ideal para usted si desea una dieta con opciones alimentarias similares a las de la Dieta Mediterránea, pero que le proporcione unas pautas claras a seguir.
Sin embargo, es mejor tomarse con cautela las afirmaciones sobre la salud que hace esta dieta.
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Aunque la teoría en la que se basa la dieta puede estar relacionada con mejores resultados de salud, no hay pruebas suficientes para afirmar que la dieta reducirá el riesgo de enfermedades crónicas, ralentizará el envejecimiento, mejorará el rendimiento físico o le ayudará a pensar más rápido.
Si desea crear hábitos alimentarios saludables, la dieta de la zona puede ayudarle a empezar y a controlar las porciones.
Sin embargo, lo que importa a largo plazo es basar la dieta en alimentos integrales y no procesados, independientemente del nombre de la dieta.
Referencias
- Why40/30/30?:https://zoneperfect.com/blog/why-403030#:~:text=A%2040%2F30%2F30%20plan,calories%20come%20from%20fat%20sources.
- What Is the Zone Diet?:https://www.verywellfit.com/the-zone-diet-4769505
- The Zone Diet: A Complete Overview: https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet
- The Zone Diet: https://zonediet.com/
