Tal vez empezaste un nuevo régimen en el gimnasio y estás tratando de ganar masa muscular o eres un atleta que busca rendir mejor en su deporte o pasas ocupado y te cuesta consumir suficientes calorías en el día, hay varias razones por las que el aumento de peso podría ser beneficioso.
Independientemente de la razón por la que quieras ganar peso, ingerir constantemente más calorías o proteínas puede ser un reto debido a factores como la falta de apetito o agendas muy ocupadas.
Afortunadamente, los licuados son estupendos para subir de peso porque puedes cargarlos de proteínas y calorías y son rápidos y fáciles de preparar.
Aquí te dejo los 5 mejores batidos de proteínas para ganar peso formulados por nutricionistas que contienen al menos 20 gramos de proteína y 500 calorías.
Los mejores alimentos saludables para ganar peso rápidamente
¿Qué es lo primero que se te viene a la mente cuando piensas en alimentos que te hacen subir de peso?
Quizás alimentos no muy saludables como hamburguesas, pizzas y helados.
Estos alimentos son ricos en calorías por su alto contenido de azúcares y grasas, pero la mejor manera de engordar es enfocándose en el músculo ya que el exceso de grasa en el cuerpo trae todo tipo de problemas para la salud.
Si estás buscando ganar peso en forma de músculo o masa magra, la mejor manera de hacerlo es con alimentos sanos y nutritivos.
Estos son algunos alimentos saludables para subir de peso que combinan muy bien en los licuados:
- Frutos secos y mantequilla de frutos secos (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas de chía o linaza, anacardos, coco, etc)
- Carbohidratos complejos como la avena, el plátano, el camote y los dátiles
- Frutas como arandanos o mango
- Grasas y aceites saludables (aguacate y aceite de coco)
- Lácteos como el yogur griego, el kéfir y la leche entera
- Proteinas en polvo
- Productos de soya como el tofu y la leche de soya
- “Superfoods” en polvo como cacao, espirulina y maca
Todos estos alimentos se combinan muy bien en las siguientes recetas de licuados para crear las mejores mezclas nutritivas y subir de peso.
Por supuesto, puedes omitir o sustituir cualquier ingrediente al que seas intolerante o alérgico o que simplemente no te guste.
Licuado de aguacate y arándanos
El batido de arándanos y aguacate tiene un sabor dominante a arándanos y una textura suave, gracias al aguacate y al yogur griego.
La proteína de vainilla, la leche entera y el yogur aportan proteínas de calidad y contribuyen al dulzor del smoothie.
Calorías totales: 510 kcal
Proteinas: 25 gr
Ingredientes
½ aguacate
¼ taza de arándanos (puedes sustituir por fresas, frambuesas o moras)
1 cucharada de proteína de vainilla
1 taza de yogur griego natural
½ taza de leche entera o de soya
1 cucharada de semillas de chía
Instrucciones
Añadir todos los ingredientes a una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea
Licuado de plátano con chocolate y mantequilla de maní
El batido de plátano y chocolate con mantequilla de maní es muy calórico.
La avena y el plátano añaden carbohidratos saludables, mientras que la mantequilla de maní aporta grasas saludables al tiempo que suaviza la textura.
La leche entera y la proteína de chocolate aportan proteínas junto con calcio, hierro y vitamina D.
Calorías totales: 570 kcal
Proteina: 26 gr
Ingredientes
1 plátano
1 cucharada de cacao en polvo
3 cucharadas de mantequilla de cacahuete
½ taza de avena
1 + ½ taza de leche entera o de soya
1 cucharada de proteína de chocolate
1 cucharada de maca (opcional)
Instrucciones
Añadir el plátano, la avena y la leche a una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea
Añade la mantequilla de maní, el cacao, la proteína en polvo y vuelve a batir.
Smoothie saludable de camote
Esta es una receta de smoothie bastante poco tradicional.
Seguro estabas pensando que este licuado iba a tener banana y otra fruta.
Pero este no es el caso aquí.
En su lugar este licuado reemplaza la banana por el camote, está endulzado naturalmente con dátiles y lleva especias como canela y jengibre para hacerte pensar que estás comiendo un postre.
Calorías totales: 522 kcal
Proteínas: 24 gr
Ingredientes
1 taza de leche entera o de soya
1/2 taza de yogur griego
1 camote
2 dátiles
1/4 cucharadita de jengibre fresco
1 cucharadita de canela
1 cucharada mantequilla de almendra
1 cucharada de maca (opcional)
Instrucciones
Cocinar un camote en horno microondas por aproximadamente 10-15 minutos haciendo un pinchazo con un tenedor en la piel para que escape el aire.
Dejar enfriar y añadir en una batidora junto con la leche, el yogur y los dátiles.
Añade la mantequilla de almendra y la canela y vuelve a batir.
Licuado tropical
Soy fan de las recetas ricas en calorías para frenar la pérdida de peso pero también de utilizar alimentos que aportan muchos beneficios nutricionales.
Este licuado tropical con coco es perfecto para ello ya que no solo es alto en calorías y proteínas pero es realmente delicioso e increíblemente fácil de hacer.
Utiliza varios alimentos integrales como piña, mango, coco rallado y yogur griego que aportan mucha fibra, montones de vitaminas y minerales, y potentes antioxidantes.
Calorías totales: 570 kcal
Proteínas totales: 26 gr
Ingredientes
2 cucharadas de coco rallado
1/2 taza de yogur griego
1 cucharada de proteína
1 plátano
1/2 taza de piña
1/2 taza de mango
1 cucharada de semillas de linaza
1 cucharada de zumo de lima (opcional)
Instrucciones
Añadir toda la fruta con el yogur y la proteína en polvo a una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea
Añade el coco rallado y la linaza y vuelve a batir
Licuado de cerezas y chocolate
Esta malteada te va a endulzar el día y levantarte el ánimo.
Cerezas dulces y cacao mezclados con almendra se unen para crear este saludable, rico y sabroso batido.
El chocolate y las cerezas es una combinación clásica de pura delicia en un licuado que además aportan una gran cantidad de antioxidantes.
Calorías totales: 520 kcal
Proteínas totales: 23 gr
Ingredientes
2 tazas de cerezas congeladas
1 taza de leche entera o de soya
2 cucharadas de cacao en polvo
1 banana o 1 dátil
1 cucharada de proteína en polvo de chocolate
2 cucharadas de mantequilla de almendras
Instrucciones
Añadir todos los ingredientes a una batidora y batir hasta obtener una mezcla homogénea
Más consejos para subir de peso
Además de incluir malteadas de proteínas y licuados para ganar peso en tu dieta, algunos de los mejores alimentos para engordar son ricos en grasas.
Esto se debe a que la grasa contiene nueve calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos o las proteínas.
Por ello, incluir más grasa en la dieta es una forma eficaz de aumentar la ingesta de calorías y subir de peso.
Intenta incluir más fuentes saludables de grasa en tu dieta como lácteos altos en proteína, huevos enteros, pescados como el salmón, el atún y las sardinas, aguacate, frutos secos y semillas, mantequilla de maní u otros frutos secos, aceite de oliva o de coco.
Comer con más frecuencia es otro buen consejo. Intenta hacer al menos tres comidas hipercalóricas y dos snacks a diario.
Comer más a menudo no tiene nada de especial en sí, pero facilita la ingesta de suficientes calorías a lo largo del día para engordar.
Por ejemplo, imagina ingerir suficientes calorías en sólo una comida para subir de peso.
No sólo sería difícil, sino que probablemente tampoco te sentirías bien.
Ahora, imagina repartir esas calorías en 3 comidas y 2 o 3 snacks ricos en calorías, como barritas o batidos. Así resulta mucho más fácil lograrlo.
Por último, levanta pesas.
Si eres físicamente capaz, levantar pesas es vital para aumentar peso de forma saludable.
Levantar pesas ayuda a reducir el aumento de masa grasa y, en cambio, favorece el aumento de masa muscular.
La masa muscular es un indicador importante de buena salud y adquiere especial importancia con el metabolismo.
Intenta realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
En resumen
Estos batidos y licuados proteicos para subir de peso -cada uno con al menos 20 gramos de proteínas y 500 calorías- están diseñados para ayudarte a engordar un par de kilos de manera saludable.
Añadir más fuentes saludables de grasa y proteína a tu dieta, comer con más frecuencia y levantar pesas con regularidad son otros consejos que te ayudarán a ganar peso de forma rápida y saludable.
Referencias
https://dakotadietitians.com/protein-shakes-for-weight-gain/ https://allnutritious.com/high-calorie-smoothie/ https://www.noahsnutrition.com/high-calorie-smoothie/ https://simple-veganista.com/chocolate-cherry-smoothie/ https://detoxinista.com/sweet-potato-smoothie/
