Desde siempre las dietas han captado la atención de las personas, sobre todo de las mujeres, constantemente preocupadas por su aspecto físico.
Con el paso del tiempo ha cambiado la forma de pensar en cuanto a los cánones de belleza, y la preocupación de la sociedad se ha volcado más por el cuidado de la salud que por la imagen.
En ese entorno y circunstancia es que cobra auge la dieta cetogénica, que si bien no es nueva, ganó popularidad gracias a los beneficios para la salud que propone.
La dieta keto está basada en la reducción en la ingesta de hidratos de carbono y el aumento en el consumo de grasas saludables y proteínas.
Las proteínas por su parte cumplen un papel fundamental, tanto la calidad como la cantidad de la misma y la combinación con el resto de los nutrientes.
Vamos a ver en detalle en este artículo porqué son tan importantes las proteínas keto, cuáles son las mejores, dónde obtenerlas y cómo combinarlas.
Carne roja
Lograr y mantener la cetosis en el cuerpo implica la combinación de una serie de nutrientes, entre los cuales, es importante conocer la cantidad de proteínas keto que vamos a necesitar.
Aun cuando existen muchas y muy variadas fuentes, lo primero que se nos viene a la mente cuando pensamos en proteínas, es la carne roja, es decir carne de res, cerdo o cordero.
La carne roja es una gran fuente de proteínas de alta calidad porque contiene aminoácidos y nutrientes esenciales como zinc, hierro y vitamina B12.
La carne roja además proporciona una sensación de saciedad, esto es importante porque puede ayudarnos a mantener a raya la sensación de apetito.
En la dieta cetogénica se pueden incorporar la carne magra de ternera o cordero, como por ejemplo el lomo u otros cortes magros.
Si prefieres el cerdo puedes sumar a tus preparaciones los cortes magros como el solomillo, carré o jamón, evitando los embutidos o procesados que contienen mayores porcentajes de azúcares y carbohidratos.
Pollo y pavo
Para poder alcanzar y mantener el estado de cetosis, es necesario que respetemos la proporción correcta de nutrientes que incorporamos con las distintas comidas.
Tal como lo prevé la dieta keto, necesitarás obtener de los alimentos un 70% de grasa, 25% de proteína y sólo 5% de carbohidratos.
En lo que a carnes se refiere, la ventaja de consumir pollo y pavo como proteínas keto, es el alto porcentaje que estas carnes contienen y nos aportan al comerlas.
Estas dos son opciones de carnes muy magras ya que poseen muy bajo porcentaje de grasas, lo que nos permitirá utilizar otros ingredientes que también nos gusten en las preparaciones.
Como broche de oro en los beneficios del uso de estas carnes, está la versatilidad en las formas que podemos cocinarlas, ya que se pueden asar, hervir, cocinar al horno, al vapor y combinar con muchas opciones de ingredientes.
Pescado y mariscos
Los pescados y mariscos tienen algunos detractores pero cuentan también con gran cantidad de amantes de preparaciones hechas a base de estos excelentes productos.
Este tipo de carne es una de las mejores y de más alta calidad fuente de proteínas para la dieta keto que podamos incorporar.
Además del increíble aporte de proteínas que estos ofrecen, contienen también grasas saludables como son los ácidos grasos omega 3.
De un buen plato de pescado vamos a obtener también una gran combinación de otros nutrientes como son el fósforo, hierro, zinc y vitamina D, según la variedad elegida.
Es más fácil prepararlos que cualquier otro tipo de carne por el tiempo rápido de cocción que necesitan, incluso algunos pueden consumirse en crudo con los cuidados correspondientes.
Algunos de los mejores pescados que mejor puedes incorporar son el salmón, el atún y también calamares, mariscos y langostinos.
Puedes cocinarlos en preparaciones simples y rápidas pero muy sabrosas: al grill, al vapor o a la plancha, en cazuelas, al horno y combinarlos con vegetales y especias.
Huevos
La proteína de los huevos es una proteína keto de alta calidad porque aporta todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, así como vitamina D, la vitamina B12, hierro y selenio.
La clara del huevo es donde está concentrada la mayor cantidad de proteínas, mientras que la yema posee grasas saludables y otros nutrientes.
Además de ser un alimento económico, es posible incorporar huevos de manera muy original a la alimentación, sin limitarse al típico huevo hervido.
Se pueden preparar omelette, revueltos con verduras, huevos horneados con aguacate y muchas recetas más a las que puedes acceder, o simplemente ponerte creativa e inventarlas.
Productos lácteos
Vamos a ver ahora cómo los productos lácteos pueden ser una gran fuente de proteínas keto, pero tendrás que estar muy atenta a la hora de incorporarlos a tus comidas.
Es posible que algunos lácteos puedan contener aditivos o azúcares, como por ejemplo el yogurt y leches saborizadas o con frutas adicionadas.
Por excelencia podrías incorporar los quesos en todas sus variedades como fuente de proteínas, o el yogur griego entero que podrás comer en postres, desayunos, meriendas o en preparaciones saladas.
Fuentes vegetarianas de proteínas
Es importante que sepas que si eres vegetariana también es posible llevar adelante una dieta cetogénica sin problemas, solo deberás adaptar los productos que consumas.
Tanto si has optado por no comer carne, si quieres reducir la ingesta o simplemente porque eres amante de las verduras, es posible obtener las proteínas necesarias, también de productos de origen vegetal.
Para acceder a la cantidad necesaria de proteínas vegetarianas se sugiere incorporar los productos que mayor cantidad contienen y combinarlos con otros.
Muchas veces esta combinación de dos o más productos es la que completa los nutrientes o los complementa para una mayor absorción de los mismos.
Algunas fuentes de proteína vegetariana son quínoa, lentejas, garbanzos y otras legumbres; semillas y vegetales.
Es importante aún entender que algunas de estas pueden aportar cantidades significativas de carbohidratos por lo que hay que estar muy atentos a la hora de prepararlas.
Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas keto, es decir bajas en contenido de hidratos de carbono son: tofú, seitán o carne vegetal, espinacas, brócoli, semillas de Brasil y de chía y frutos secos.
Resumen
En resumen, las proteínas perfectas para la dieta cetogénica son las que contienen grandes cantidades de grasas saludables y bajo aporte de hidratos de carbono.
Hay una amplia gama de alimentos de todo tipo y origen que podrás elegir para preparar desayunos, colaciones y comidas principales.
La carne magra de vaca, pollo, pescado, mariscos; huevos y lácteos como quesos y yogurt griego; tofu y vegetales como espinaca, brócoli, aguacate y algunas semillas son esenciales.
Puede que muchos de estos ingredientes ya los conozcas y los utilices y tal vez otros nunca antes los has utilizado en tu cocina.
El consejo es que los pruebes y los utilices de manera gradual encontrando la manera en que más te apetezcan, las formas de prepararlas son incontables.
Experimenta, diviértete, explora nuevos mundos y aprende.
No hay mayor placer que disfrutar de una buena comida y saber que además estamos cuidando nuestra salud.
